El entrenamiento ideal para mujeres de cualquier edad, según la Dra. Stacy Sims, una científica que enseñó en Stanford y oradora en charlas TEDx, incluye una combinación de fuerza, cardio e intensidad. La experta en salud femenina asegura que no se necesita dedicar largas horas al ejercicio, sino que con una rutina adecuada y consistente, es posible mantener la salud y resistencia en todas las etapas de la vida.
Sims detalló que, si una mujer comienza a hacer actividad física desde los 20 años, “puede darse ciertos lujos”. “Eso significa que podría hacer lo mínimo: un par de días a la semana de ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza. No se necesita hacer mucho», sostuvo en una entrevista en su canal de YouTube.
A su vez, explicó que puede realizarse una rutina de cuerpo completo realizada en casa, con un circuito simple que incluye un ejercicio distinto por minuto. Se comienza con cinco o seis minutos de calentamiento con estiramientos y trabajo de movilidad, seguido por un bloque de cinco minutos de trabajo:
“Se puede repetir ese circuito dos o tres veces, y eso es todo lo que se requiere. Ese sería el mínimo indispensable“, afirmó Sims. Además, señaló que no es necesario contar con equipamiento.
En cuanto a los ejercicios de cardio, la experta destacó que su efectividad depende en gran medida de la intensidad. “Si hablamos de salir a caminar, es una excelente opción. Hacerlo con una amiga es aún mejor, ya que promueve cambios metabólicos, mejora la glucosa en sangre, aumenta la resistencia al estrés y, además, permite compartir tiempo con alguien”, detalló.
Sin embargo, Sims afirmó que si se busca mejorar la presión arterial, lo ideal es realizar trabajos de alta intensidad, lo que se conoce como entrenamiento por intervalos tipo sprint. “Se realizan 30 segundos o menos al máximo esfuerzo. No tiene que ser corriendo, puede ser con pesas rusas, sentadillas, estocadas con salto, correr, andar en bicicleta… cualquier cosa que exija el 100%, seguido por dos minutos de recuperación», explicó.
Un mínimo efectivo sería realizar entre dos y tres series de este tipo. Para un descanso adecuado, la experta afirmó que es fundamental restaurar el sistema nervioso central, con el objetivo de poder mantener o incluso aumentar el esfuerzo en el siguiente intervalo.
“No deberías hacer más de cinco repeticiones como máximo. Hay personas que dicen: ‘Puedo con las cinco’, pero si se realizan los ejercicios se hacen correctamente, después de dos repeticiones se siente que ya no se puede continuar. Y eso está bien, ya diste el estímulo necesario», detalló Sims.
La intensidad alta ofrece múltiples beneficios, entre ellos, según la experta, una mejora significativa en la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse y contraerse, lo que ayuda a mejorar el control de la presión arterial. Esta adaptación es una respuesta al estrés intenso que prepara al cuerpo para poder enfrentar nuevamente situaciones similares con mayor eficacia.